Mission Schwimmkappe

Wie werden Läufer eigentlich schneller? Es fällt schwer, dazu eine einfache und vor allem eindeutige Antwort zu finden. Viel und langsam laufen, sagt dieser Experte. Viel Abwechslung und vor allem Intervalltraining sagt jener Auskenner. Intervalltraining? Was ist das eigentlich?
Wikipedia sagt: “Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist.” Wichtig ist, dass die Pausen, also die Intervalle nur so lang sind, dass sie keine vollständige Erholung ermöglichen. Auf diese Weise werden starke Trainingreize gesetzt. Und weil die Belastungsphasen kurz sind, kann sehr intensiv trainiert werden.

Es wird unterschieden in die exentsive und die intensive Intervallmethode. Die extensive Intervallmethode dient unter anderem der Verbesserung der Grundlagenausdauer, der Kraftausdauer und der Schnelligkeitsausdauer. Beispiel: 15 x 100 Meter Schwimmen oder 15 x 400 Meter Laufen.

Der Schnelligkeit dient die intensive Intervallmethode.
Die Zahl der Wiederholungen ist hier kleiner. Dafür werden mehr Serien in etwas höherer Intensität (max 90 Prozent) absolviert. Etwa: Schwimmen 2x5x100m, Laufen 2x4x1000m (Beispiel aus “Triathlon – Grundlagen, Training, Wettkampf” von Klaus Klaeren). Bei beiden Methoden sind die Pausen so lang, dass der Puls unter 120 fällt.

Mit Intervalltraining lässt sich also nicht nur das Tempo verbessern bzw. nicht jede Art von Intervalltraining eignet sich gleichermaßen, um schneller zu werden.

Langsames und schnelles Laufen stellen unterschiedliche Anforderungen an den Körper: Beim gemütlichen Dauerlauf arbeitet der Stoffwechsel im aeroben Bereich – es steht genügend Sauerstoff zur Verfügung. Mit langen aber langsamen Einheiten gibt der trainierende Sportler dem Körper daher die Möglichkeit, das Zuführen von Sauerstoff an die Muskeln zu üben. Mit schnellen Läufen im Training lernt der Körper dagegen, den Sauerstoff effizienter zu verteilen.

Um über längere Zeiträume höhere Belastungen aushalten zu können, muss auch im anaeroben Bereich trainiert werden. Sonst droht bei höherem Tempo schnell eine Übersäuerung – die Beine werden schwer. Durch Training im anaeroben Bereich wird der Körper toleranter gegenüber dem Laktat (jenem Teufelszeug, das die Muskeln dicht macht) . Und so kann der Athlet eine höhere Übersäuerung ertragen also länger im anaeroben Bereich laufen.

Und woher weiß man, wo der aerobe Bereich beginnt und wo die anaerobe Welt des Schmerzes beginnt? Hier wird immer wieder die Faustregel genannt, der zufolge Läufer sich so lange in der aeroben Zone bewegen, wie sie sich ohne nach Luft schnappen zu müssen, unterhalten können. Dass diese Regel auch Radfaher beherzigen können, leuchtet mir noch ein. Aber was ist mit dem Schwimmen? Aerob, wenn Walgesang möglich?

Training mit hoher Intensität – wie beim Intervalltraining – sollte jedoch nur einen kleinen Teil der Vorbereitung ausmachen. Werden etwa viermal pro Woche die Laufschuhe geschnürt, sollte nur eine Einheit ein Intervalltrainiing sein. Denn mit steigender Belastung wächst die Verletzungsanfälligkeit. Und so ist es auch wichtig, nach dem Intervalltraining eine längere Pause zum nächsten Training einzulegen, als zwischen zwei “normalen” Einheiten.

Okay, dann mache ich eben nur noch Intervalltraining – und gehe nur noch einmal pro Woche laufen!? Leider kommen Ausdauersportler um lange Einheiten mit vergleichsweise geringer Intensität nicht herum. Denn bei längerer Belastung sind die Kohlenhydrate, die dem Körper schnell zur Verfügung stehen, verbraucht. Dann muss die Energie aus den Fettreserven des Körpers gewonnen werden. Und diese Fettverbrennung wird durch lange Läufe trainiert.