Mission Schwimmkappe

Wer schon immer mal erklärt haben wollte, wie die Arme beim Kraulen korrekterweise bewegt werden, sollte sich dieses Video anschauen – das optisch ein wenig an TV-Fitness-Sendungen der frühen 80er erinnert (hoffentlich hatte der Bursche ein gutes Deo). Viel Spaß.

Wie werden Läufer eigentlich schneller? Es fällt schwer, dazu eine einfache und vor allem eindeutige Antwort zu finden. Viel und langsam laufen, sagt dieser Experte. Viel Abwechslung und vor allem Intervalltraining sagt jener Auskenner. Intervalltraining? Was ist das eigentlich?
Wikipedia sagt: “Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist.” Wichtig ist, dass die Pausen, also die Intervalle nur so lang sind, dass sie keine vollständige Erholung ermöglichen. Auf diese Weise werden starke Trainingreize gesetzt. Und weil die Belastungsphasen kurz sind, kann sehr intensiv trainiert werden.

Es wird unterschieden in die exentsive und die intensive Intervallmethode. Die extensive Intervallmethode dient unter anderem der Verbesserung der Grundlagenausdauer, der Kraftausdauer und der Schnelligkeitsausdauer. Beispiel: 15 x 100 Meter Schwimmen oder 15 x 400 Meter Laufen.

Der Schnelligkeit dient die intensive Intervallmethode.
Die Zahl der Wiederholungen ist hier kleiner. Dafür werden mehr Serien in etwas höherer Intensität (max 90 Prozent) absolviert. Etwa: Schwimmen 2x5x100m, Laufen 2x4x1000m (Beispiel aus “Triathlon – Grundlagen, Training, Wettkampf” von Klaus Klaeren). Bei beiden Methoden sind die Pausen so lang, dass der Puls unter 120 fällt.

Mit Intervalltraining lässt sich also nicht nur das Tempo verbessern bzw. nicht jede Art von Intervalltraining eignet sich gleichermaßen, um schneller zu werden.

Langsames und schnelles Laufen stellen unterschiedliche Anforderungen an den Körper: Beim gemütlichen Dauerlauf arbeitet der Stoffwechsel im aeroben Bereich – es steht genügend Sauerstoff zur Verfügung. Mit langen aber langsamen Einheiten gibt der trainierende Sportler dem Körper daher die Möglichkeit, das Zuführen von Sauerstoff an die Muskeln zu üben. Mit schnellen Läufen im Training lernt der Körper dagegen, den Sauerstoff effizienter zu verteilen.

Um über längere Zeiträume höhere Belastungen aushalten zu können, muss auch im anaeroben Bereich trainiert werden. Sonst droht bei höherem Tempo schnell eine Übersäuerung – die Beine werden schwer. Durch Training im anaeroben Bereich wird der Körper toleranter gegenüber dem Laktat (jenem Teufelszeug, das die Muskeln dicht macht) . Und so kann der Athlet eine höhere Übersäuerung ertragen also länger im anaeroben Bereich laufen.

Und woher weiß man, wo der aerobe Bereich beginnt und wo die anaerobe Welt des Schmerzes beginnt? Hier wird immer wieder die Faustregel genannt, der zufolge Läufer sich so lange in der aeroben Zone bewegen, wie sie sich ohne nach Luft schnappen zu müssen, unterhalten können. Dass diese Regel auch Radfaher beherzigen können, leuchtet mir noch ein. Aber was ist mit dem Schwimmen? Aerob, wenn Walgesang möglich?

Training mit hoher Intensität – wie beim Intervalltraining – sollte jedoch nur einen kleinen Teil der Vorbereitung ausmachen. Werden etwa viermal pro Woche die Laufschuhe geschnürt, sollte nur eine Einheit ein Intervalltrainiing sein. Denn mit steigender Belastung wächst die Verletzungsanfälligkeit. Und so ist es auch wichtig, nach dem Intervalltraining eine längere Pause zum nächsten Training einzulegen, als zwischen zwei “normalen” Einheiten.

Okay, dann mache ich eben nur noch Intervalltraining – und gehe nur noch einmal pro Woche laufen!? Leider kommen Ausdauersportler um lange Einheiten mit vergleichsweise geringer Intensität nicht herum. Denn bei längerer Belastung sind die Kohlenhydrate, die dem Körper schnell zur Verfügung stehen, verbraucht. Dann muss die Energie aus den Fettreserven des Körpers gewonnen werden. Und diese Fettverbrennung wird durch lange Läufe trainiert.

Im neuseeländischen Hutt City ging es beim Triathlon etwas anders zu. Der Wettkampf lief gewissermaßen rückwärts: erst 4 km laufen, dann 18 km radeln und zum Schluss ins Becken des örtlichen Hallenbades – auf einer Distanz von 300 Metern gegen das Ertrinken ankämpfen. Erfolgreich beendet haben den Hutt City Triathlon am 1. November laut Veranstalter 458 Sportler. Mehr dazu im Video, dass YouTube-Nutzer LeisurActiveHCC netterweise online gestellt hat. Viel Spaß!

Hier schon mal ein paar Triathlon-Wettkämpfe im Jahr 2010. Die Liste wird Stück für Stück erweitert. Wer schon den Termin für seinen Lieblings-Triathlon im kommenden Jahr kennt (und wenn dieser hier noch nicht aufgeführt ist) , kann mir die Info gerne per Mail schicken oder im Kommentar hinterlassen. Die Liste soll übrigens erstmal auf Veranstaltungen in Deutschland und angrenzenden Ländern beschränkt bleiben.

Baumholder Triathlon 27. Juni

Frankfurt Ironman European Championship 4. Juli

Frankfurt City Triathlon, 5. September

Glücksburg Ostseeman Glücksburg Triathlon 01. August

Hamburg Dextro Energy Triathlon 17/18. Juli

Hannover-Limmer Wasserstadt Triathlon 05. und 06. Juni

Heilbronn City Triathlon 13. Juni

Ingolstadt Triathlon Ingolstadt 13. Juni

Köln Cologne Triathlon Weekend 4. September

Münster Sparda Münster City Triathlon 18. Juli

Regensburg Ironman Regensburg 1. Augsut

Wiesbaden Ironman Germany 70.3 Wiesbaden 15. August

Worms Tristar111 Germany 6. Juni

Wer regelmäßig Sport treibt, kennt das Gefühl: Sobald man ein paar Trainingseinheiten sausen lässt, kommt innere Unruhe auf .  Muss man sich dann von einer Erkältung in seinem sportlichen Elan bremsen lassen?

Aus medizinischer Sicht spricht bei einer leichten Erkältung nichts gegen ein moderates Training: “Bei einer banalen Erkältung ohne Fieber und ohne allgemeines Krankheitsgefühl wie Gliederschmerzen oder Mattigkeit kann ein aerobes, nicht erschöpfendes Training durchgeführt werden”, das schreibt der Internist und Sportmediziner Dieter Kleinmanm in seinem Buch “Laufnebenwirkungen – Vom Ermüdungsbruch bis zum plötzlichen Herztod: Was können Sie dagegen tun?”.

Laut Kleinmann hat eine Studie gezeigt, dass 5 x 30 Minuten Joggen pro Woche (mit 70 % max. Herzfrequenz) eine Erkältung weder verlängerten und noch verschlimmerten. Im Gegenteil: Eine verstopfte Nase wird schneller wieder frei.

Wer fröstelt, sich schlapp fühlt oder gar Fieber hat, sollte jedoch auf Sport verzichten. Dann würde das Training das Immunsystem nur zusätzlich schwächen. Häufig wird behauptet, wer krank trainiert, bekommt eine Herzmuskelentzündung und fällt wonmöglich beim nächsten Wettkampf tot um. Eine Herzmuskelentzündung ist als Todesursache – besonders bei trainierten Sportlern – aber äußerst selten. Doch gerade als Hobby-Sportler ist es vielleicht auch nicht verkehrt, dem Beispiel von Triathlon-Autor trifrasch zu folgen: “Ich trainiere nur bei voller Gesundheit und voller Lust. Und sag mir in der Pause dann lieber: Regeneration ist das beste Training!!!”

Am 18. Oktober heißt es in Barcelona Schwimmen, Radeln und Rennen – dann wird in der katalanischen Metropole der Garmin Triathlon 2009 ausgetragen. Auf dem Programm stehen drei Distanzen: der Supersprint (400 m,  10 km und 2,5 km), der Sprint (750 m, 20 km,  5 km) sowie Olympisch (1,5 km, 40 km, 10 km). An  den Start gehen insgesamt 3500 Sportler. Die Registrierung ist abgeschlossen – also den Termin vormerken fürs nächste Jahr.

Ehrlich, ich bin eine lahme Gurke. Meine “Bestzeit” auf 10 Kilometer liegt bei 56 Min.-Irgendwas. Die Schmach, noch einmal genauer nachzusehen, erspare ich mir. Aber neben meinem Vorsatz, im kommenden Sommer meinen ersten Triathlon zu absolvieren, habe ich ein weiteres sportliches (Sub)-Ziel ausgemacht: deutlich schneller zu laufen. Ein Mittel zum Zweck ist das Tempotraining – gestern habe ich erstmals Intervalle in meine Laufrunde aufgenommen. Nach 15 minütigem Warmlaufen bin ich 4 x 3 Minuten deutlich schneller als mein Wohlfühltempo gelaufen, dazwischen jeweils eine Minute Traben.  Danach 20 Minuten locker heimgejoggt. Das Ergebnis: Ich habe heute schwere Beine – werde aber natürlich weitermachen. Mein Motto: Von der lahmen Gurke zur Rakete.

Die ARD zeigt am kommenden Sonntag, 11. Oktober, im Ersten in der Sendung “Sportschau live” eine Zusammenfassung vom Ironman auf Hawaii. Die Sendung beginnt um 13.45 Uhr.

So, nachdem ich jetzt ein bisschen mit verschiedenen Themes herum experimentiert habe, soll es vorerst bei diesem Layout bleiben. Es heißt cutline. Die lahme Ente wir demnächst durch ein passenderes Motiv ersetzt.

Nun geht es weiter: Zehn Tage lang habe ich aufs Training verzichtet – habe mir gleich beim ersten Laufen in (herrlich) kühler Herbstluft eine leichte Erkältung eingefangen. Und zum Schreiben bin ich einfach nicht gekommen. Wenn Zeit war, habe ich nach anderen Blogs gesucht, in denen Triathleten über ihre Erfahrungen schreiben: Das Ergebnis war ein wenig enttäuschend. Beim googeln, bin ich zum Beispiel auf TriJan’s Triathlon Blog gestoßen, auf den “Triathlonblog Micha Mayer”, auf “My Road to Kona” oder auf Ironseo. Diese Liste hat natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Bis auf das letzte Beispiel haben sie jedoch gemeinsam, dass die letzten Einträge vor Monaten erfolgt sind. Jungs, was ist los? Schreibt weiter!